- Hur många timmars sömn behöver jag?
- Vad är det som orsakar mina sömnproblem?
- Finns det något som jag själv kan göra?
Vi har samlat fakta och tips på hur du kan få en bättre nattsömn och förhoppningsvis förstå varför sömnproblem uppstår.
Något som avgör hur mycket sömn du behöver beror på hur effektiv din sömn är, det vill säga hur stor andel av din sömn som är djupsömn. Djupsömnen är det viktigaste sömnstadiet eftersom det är då våra celler förnyas och nervsystemet kopplar av. Under drömsömnen (REM sömnen) sorteras vårt minnesmaterial som vi samlat på oss under dagen. Djupsömnen försämras av bl a alkohol, stress och sömnmedel. För att förbättra djupsömnen är det bra att tex göra lugnande kroppsövningar som yoga och qigong eller varför inte en stillsam promenad innan man går och lägger sig. Det är också bra att skriva ner orostankar och idéer som snurrar runt vid läggdags så stannar de oftast på papperet så att man kan släppa tankarna och somna gott.
En övning du kan testa själv är ”andningstriangeln” Lägg dig ner och blunda och föreställ dig en triangel. Tänk dig att andningen följer formen av triangeln. Vänster sida- andas in. Höger sida- andas ut. Botten- håll andan. Upprepa övningen 8-10 gånger tills du känner att kroppen slappnar av.
Hur mycket sömn som just du behöver beror på vad du behöver för att förbli pigg och klara av dagen. Forskning visar att 7-8 timmars ostörd sömn är optimalt för vuxna. Prioritera din sömn!
Dygnsrytmen styrs av hormoner som varierar i styrka beroende på var på dygnet vi befinner oss och kallas den cirkadianska rytmen. De två hormoner som främst styr vår dygnsrytm är kortisol och melatonin. Det bästa för god sömn är att lägga sig och stiga upp på samma tid oavsett om det är vardag eller helg. Då ställs vår inre klocka rätt och vi slipper att ligga vaken längre stund när helgen är över och det är dags att börja jobba igen. Det samma gäller även vilken tid på dygnet som vi äter och att vår matsmältning går ner under kvällen, vilket sker 2-4 timmar innan vi somnar. Vi har sämre förmåga att smälta mat som vi äter sent på kvällen och den stör då vår nattsömn.
Har du besvär med sömnen börja med att skriva sömndagbok och gör de förändringar som påverkar dig negativt.
Ta kontakt med sömncoach Maria Sjöberg på Wholesum för mer stöd och hjälp!
